Am Samstag ist es soweit! Das Ereignis des Jahres für alle Triathleten, die Triathlon WM startet traditionell in Kona/Hawaii.
Um euch Einblicke zu geben in die Welt eines Triathlon Profis, haben wir uns mit Fabian Rahn getroffen. Für ihn steht nicht nur das Training und die Ernährung im Vordergrund, sondern auch die Erholung. Außerdem berichtet er über seine Erfahrung mit der neuen Triathlonuhr iD.TRI.
- Wie sieht eine typische Trainingswoche bei dir aus?
Im Schnitt trainiere ich 24Std/Woche. Dabei gibt es „easy weeks“ mit 10 Std und „hard weeks“ mit über 40 Std. In der Wettkampfphase wechseln sich Grundlagenwochen und Wochen, in denen viel im Wettkampftempo trainiert wird, ab. Meistens gibt es eine Nüchterneinheit (Swim oder Run), danach Frühstück und dann eine lange Rad- oder Laufeinheit oder eine kurze, schnelle Koppeleinheit wobei diese auch mal sehr lange ausfallen kann (5 Std und mehr).
- Wie oft trainierst du für welche Disziplin?
Während der Wettkampfsaison schwimme ich 4-5x/Woche, fahre 5-6x/Woche Rad und laufe 5-6x/Woche.
- Unterscheidet sich deine Wettkampfvorbereitung vom normalen Trainingsplan?
Ja, erheblich. In der Wettkampfwoche vor einem wichtigen Triathlon reduziere ich das Training sehr stark und die Umfänge werden auf ein Minimum reduziert. Ein paar kurze, schnelle Einheiten stehen noch an, da diese wichtig für die Aktivierung sind und dass der Körper in Schwung bleibt.
- Worauf sollte man als Triathlet besonders achten?
Ausreichend Schlaf und gute Ernährung sowie Vermeidung von Stress. Besonders bei Altersklassenathleten kommt der Schlaf oftmals zu kurz, da nach zig Stunden auf der Arbeit unbedingt noch diese ganz wichtige Einheit absolviert werden muss. Oftmals ist weniger aber mehr und besonders harte Einheiten sollten nach langen, ermüdenden Arbeitstagen vermieden werden, um nicht krank zu werden, denn dann ist gar nichts gewonnen. Ein Altersklassenathlet darf sich niemals mit einem Profi vergleichen, da die Voraussetzungen komplett unterschiedlich sind.
- Was hilft dir, dich mental auf einen Wettkampf einzustimmen und vorzubereiten? Hast du bspw. ein Mantra.?
Ich versuche mich auf meine Stärken zu besinnen und stets ruhig zu bleiben und aus jeder Situation das Beste zu machen. Ein richtiges Mantra habe ich nicht, aber mir hilft es sehr, wenn ich vor einem Wettkampf Zerstreuung habe, damit ich so wenig wie möglich an den Wettkampf denke. Und ich versuche nichts anders zu machen im Wettkampf wie sonst auch.
- Trainierst du auch mal mit anderen Triathleten zusammen? Was ist daran besonders oder ein Vorteil?
Ja, besonders beim Freiwassertraining hilft das sehr, da man dadurch auch den Wettkampf etwas simulieren kann.
Rad und Lauf meistens nur in Trainingslagern gemeinsam, ansonsten laufe ich fast immer alleine, da mir das auch unglaublich Spaß bereitet, mit mir und meinen Gedanken alleine zu sein. Außerdem ist das Laufniveau meistens auch viel zu unterschiedlich.
- Welchen Tipp würdest du Triathlon-Einsteigern für den Anfang mit auf den Weg geben?
Die ganze Sache langsam angehen und sich nicht direkt für eine Mittel- oder Langdistanz anmelden, bevor man nicht einen Meter trainiert hat. Das ist zwar inzwischen „voll-in“ geworden dieser Herangehensweise, aber total bescheuert, da man sich dadurch nichts Gutes tut. Und man benötigt auch nicht direkt das beste Material, trainieren hilft für den Anfang.
- Als Profisportler hast du doch bestimmt auch einen Ernährungsplan. Wie und was isst du typischerweise in Trainingsphasen?
Ich habe keinen klassischen Ernährungsplan, aber planlos esse ich auch nicht, es sei denn, die Langdistanz ist gerade beendet und der Hunger grenzenlos, aber dann ist das auch erlaubt und sinnvoll.
Wichtig nach harten Einheiten ist mir vor allem, dass ich schnell Kohlenhydrate und Eiweiße zu mir nehme und das noch vor dem Duschen. Dabei greife ich auf ein Stück Kuchen oder ein Brot mit Marmelade oder Honig zurück, da das vom Körper sofort aufgenommen wird. Und zusätzlich gibt es immer einen Eiweißshake dazu. Nach dem Duschen wird dann gut gegessen und es gibt Gemüse mit Ei und als Beilage Buchweizen, Quinoa, Hirse, Kartoffeln und Ähnliches. Wenn abends noch eine Einheit auf dem Plan steht, helfe ich mir auch oft mit Milchreis oder einem Grießbrei aus, da dies gut und schnell verdaulich ist und schnell zubereitet ist. Und zum Start in den Tag gibt es quasi immer ein Müsli nach der ersten Nüchterneinheit.
- Worauf achtest du bei deiner Ernährung besonders? Worauf sollte man als Sportler/Triathlet besonders achten?
Das Wichtigste ist generell eine gute und sinnvolle Ernährung. Man muss nicht auf Zucker verzichten, sondern ihn vielmehr dann einsetzen, wenn er gefragt ist, wie unter Punkt 8 beschrieben, wenn harte Einheiten beendet sind und der Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate benötigt. Sehr wichtig ist es auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten, da Eiweiß für die Regenration und Muskelaufbau elementar ist.
- Gibt es Lebensmittel, die du besonders für hohe körperliche Belastungen empfehlen kannst?
Das kommt wie oben bereits beschrieben sehr auf den Zeitpunkt an. Ich würde vor dem Training oder Wettkampf niemals fettige Speisen zu mir nehmen, da das den Körper sehr belastet. In dem Fall sind leichte, gut verträgliche Lebensmittel empfehlenswert und auch der zeitliche Abstand. Vor einem Wettkampf habe ich zuletzt ca 3 Std vor dem Start etwas Festes gegessen. Und wichtig ist eben auch, dass der Körper nach dem Training nicht lange hungern muss, sondern sofort versorgt wird, es sei denn, man möchte abnehmen, aber das sollte auf andere Art und Weise erreicht werden und nicht über Hungern. Generell dürfen natürlich Obst und Gemüse sowie hochwertige Kohlenhydrate nicht fehlen.
- Gibt es Lebensmittel, auf die du komplett verzichtest?
Ja, Chips und „harte“ Süßigkeiten. Ich esse generell wenig Zucker, abgesehen in Form von Kuchen und Honig oder Marmelade. Ich esse auch keine Wurst und esse sehr wenig Fisch und Fleisch, dafür aber für mich gut verträgliche Eisentabletten, um den Eisenspiegel hoch zu halten.
- Welches Feature gefällt dir besonders gut an der Triathlonuhr iD.TRI?
Es gibt kein Feature was mir besonders gut an der Uhr gefällt, vielmehr ist es die Art und Weise wie die Uhr aufgebaut ist, da sie schnell und einfach zu bedienen ist und mir alle wichtigen Daten liefert, die ich für eine gezielte und sinnvolle Trainingssteuerung benötige.
- Hat sich dein Trainingsalltag durch die Triathlonuhr verändert?
Verändert würde ich nicht sagen, da man immer noch trainieren muss, um besser zu werden, aber mit der Triathlonuhr iD.TRI benötige ich keine weiteren Tools, wenn ich mehrere Disziplinen hintereinander absolvieren möchte. Der praktische Aspekt, kombiniert mit exakten Daten und der geringen Größe der Uhr, vereinfachen auf jeden Fall den Alltag eines Triathleten.
- Wie funktioniert für dich die Symbiose aus Triathlonuhr und Radcomputer?
Perfekt. Mit der iD.TRI sind schnelle Wechsel zwischen den Disziplinen kein Problem mehr und während der Radfahrt hilft mir der ROX 12.0 SPORT extrem mit dem vorhandenen Kartenmaterial.
Mehr Infos zur iD.TRI findest du unter https://www.sigmasport.com/de/produkte/wearables/id-series/id-series/id-tri
