Es war sein erstes Triathlon-Saisonhighlight auf der Langdistanz – Triathlet Fabian Rahn belegte vor rund drei Wochen den dritten Platz beim Ironman UK in Bolton/England. Klar träumt jeder Triathlet vom großen Coup bei einem prestigeträchtigen Wettkampf wie dem Ironman. Aber der Triumph ist umso süßer, je härter man dafür trainieren und Schwierigkeiten überwinden musste.

Fabian Rahn hat es vor gemacht. Statt nach einer langen, verletzungsbedingten Pause den Kopf in den Sand zu stecken, hat er noch härter für sein großes Ziel trainiert und beim Wettkampf alles gegeben. Dafür wurde Fabian letztlich mit einer Zeit von 08:18:23 und der Bronzemedaille beim Triathlon in England belohnt.

Fabian auf dem Siegertreppchen beim Ironman UK

Vor so viel Wille und Einsatz ziehen wir den Hut – und wollen natürlich mehr über Fabians Trainingsroutine und tägliche Motivation erfahren. Denn Tipps schaden bekanntlich nie!

Fabian, erstmal herzlichen Glückwunsch zu deiner Drittplatzierung beim Ironman in Bolton.

“Vielen Dank! Es war ein ganz neues, völlig unbeschreibliches Gefühl für mich, zum ersten Mal bei einem Ironman auf dem Podium zu stehen. Wirklich der Hammer! Die Motivation ist seither natürlich noch ein Stück größer geworden und auch speziell im Schwimmen konnte ich die letzten Wochen nochmals zulegen. Von daher bin ich heiß wie Frittenfett auf die nächsten Erfolge!”

Wie sieht deine Wettkampfvorbereitung aus?

“Die Grundlage der Vorbereitung bildet der Trainingsplan meines Trainers Peter Sauerland, in dem jegliche Belastungs- und Regenerationsphasen integriert sind. Hinzu kommt mein Schwimmtrainer Walter Haar vom “AS Düren 12″ vor Ort, mit dem ich bereits große Fortschritte erzielen konnte.
Etwa vier Wochen vor einer Langdistanz steht dann für mich das richtig lange und teilweise auch harte Training auf dem Programm. In dieser Zeit stehen auch sehr lange Einheiten in allen drei Disziplinen an, gespickt mit zum Beispiel 6 x 10 km schnellem Wettkampftempo auf dem Rad oder einem 30 km Lauf mit 5 km in 17:30 Minuten oder einer 4 km langen Schwimmeinheit am Stück mit diversen Tempowechseln. Natürlich steht das nicht jeden Tag auf dem Plan, da diese Trainingsbausteine sogenannte Schlüsseleinheiten darstellen. Dazwischen gibt es immer wieder ruhigere Tage und jeder vierte Tag ist ein Ruhetag.”

Fabian “on fire” beim Ironman UK

Dein Rad- und Lauftraining absolvierst du ja ohne Beistand vom Trainer. Wie bleibst du motiviert und wie überwachst du selbst dein Training und deinen Fortschritt?

“Der regelmäßige Austausch mit meinem Trainer und dessen Feedback ist sehr wichtig. Aber auch der neue GPS Fahrradcomputer ROX 12.0 SPORT hilft mir extrem dabei, mein Training effektiv zu steuern und einfacher zu kontrollieren. Insbesondere bei den Intervalleinheiten, die mit Watt-Steuerung gefahren werden, ist der ROX 12.0 absolut Gold wert, da ich exakt mein vorgegeben Wattwerte fahren kann. Hinzu kommt noch die Motivation, wenn die Wattwerte übertroffen werden.
Seit dieser Saison habe ich mich auf dem Rad, besonders auf der Langdistanz, stark verbessert. Eine Kennzahl, die es vielleicht besonders gut veranschaulicht ist, dass ich beim Ironman UK in Bolton 280 Watt im Durchschnitt gefahren bin, 2017 waren es noch 258 Watt.
Der ROX 12.0 trägt entscheidend zu meiner Form bei, da ich jederzeit auf meine Daten zurückgreifen kann. Klasse ist auch das erstklassige Kartenmaterial, das mich auf langen Ausfahrten sicher durch die Eifel, Belgien und Holland navigiert. Das Handling ist super easy und der Akku hält sehr lange. Für mich definitiv wichtige Punkte im Trainingsalltag, wenn ich mich mit solchen Dingen nicht beschäftigen muss, sondern es einfach klappt!”

Und wie steht es ums Laufen?

“Beim Lauftraining ist es für mich entscheidend, dass ich meine Strecken und Kilometer jederzeit nachvollziehen kann. Zudem will ich während der Trainingssession Parameter wie Schnitt pro gelaufenem Kilometer, Schritt- sowie Herzfrequenz im Auge behalten.
Das sind alles wichtige Daten, die ich im Anschluss auswerte und analysiere, um meine Lauftrainingseinheiten zu optimieren. Was ich an meiner GPS Laufuhr iD.RUN HR echt mega praktisch finde, ist die Herzfrequenzmessung am Handgelenk. So kann ich auch auf einen lästigen Brustgurt verzichten und mich voll aufs Laufen konzentrieren.”

Fabian Rahn’s iD.RUN HR Daten vom Trainingscamp

Wie sehen deine letzten Tage vor einem großen Triathlon-Wettkampf wie dem Ironman aus?

“Die sogennante Tapering-Phase beginnt bei mir grob 9 bis 10 Tage vor dem Rennen und diese Phase ist extrem wichtig, da man als Athlet nun nichts mehr Entscheidendes an seiner Form ändern kann. Wichtig ist, sich beim Tapering nicht verrückt zu machen, sondern Müdigkeit und komplette Ruhtage schlichtweg zuzulassen. Wenn ich alles richtig gemacht habe dauert die Phase der Müdigkeit bei mir in der Regel eine Woche an. Ab drei Tagen vor Wettkampfbeginn ist diese meistens dann meistens wieder verschwunden und der Hunger auf den Wettkampf beginnt.
Neben diesem “cool bleiben” ist es extrem wichtig, die Umfänge zu reduzieren und stattdessen kurze, schnelle Intervalle in allen drei Disziplinen zu absolvieren, damit der Körper auf Spannung bleibt. Die Erholung erfährt er nämlich dadurch, dass die Umfänge reduziert werden und deshalb sind kurze Intervalle nicht wirklich eine Belastung für den Körper, sondern extrem wichtig für die Regeneration und den Formanstieg oder die sogenannte Formzuspitzung.”

Fabian’s personalisierter ROX 12.0 an seinem Bike

Um auf die dritte Triathlon-Disziplin zu sprechen zu kommen: Schwimmen war ja bisher nicht unbedingt deine Lieblingsdisziplin. Hat sich da etwas geändert, seit du mit deinem Schwimmcoach trainierst?

“Ja, die Zusammenarbeit mit meinem Trainer macht sich wirklich bezahlt, ich konnte bereits große Fortschritte erzielen. Im Wettkampf konnte ich das bisher leider nur teilweise zeigen. Aber trotz des ausgesprochenen Neoprenverbots hatte ich beim Schwimmen in England über die ersten 1.9 km nur 3 Minuten Rückstand auf die späteren vor mir platzierten Athleten. Die zweite Runde war anschließend ziemlich hart, dennoch ist es wichtig, auch mal etwas im Wettkampf zu riskieren.
Ich weiß, dass es nur eine Frage der Zeit ist, bis bei mir der Knoten auch im Schwimmen endlich platzt. Die Zuversicht nehme ich daher, dass wir so viel an meiner Technik und speziell der Wasserlage gearbeitet haben und es im Training bereits funktioniert.”

Was würdest du zum Schluss noch anderen Triathleten, die vielleicht noch am Anfang stehen, mit auf den Weg geben?

“Das Wichtigste ist, dass man nie aufgibt und immer weiter an sich glaubt. Vorausgesetzt es ist genau das, was man wirklich machen will. Zudem halte ich die Kombination aus Trainingsunterstützung durch Personen sowie durch professionelle Sportausrüstung für essentiell. So entsteht ein guter Mix aus Fremd- und Selbsteinschätzung. Wenn zur Sportausrüstung dann noch ein gutes Auswertungs- und Analysetool mitgeliefert wird wie das SIGMA Data Center, ist man als Triathlet gut aufgestellt. Aber egal was einem Coaches und Uhren oder Radcomputer sagen: Am entscheidensten ist immer das eigene Körpergefühl.”

Und während wir das Interview für den Blog fertig schreiben, holt Fabian schon den nächsten Sieg beim 36. Hückeswagen Triathlon. Ein Triathlet, den man definitiv im Auge behalten sollte. Auf seiner Facebook-Seite und seinem Instagram-Profil bleibt ihr immer up-to-date.